5 choses qui vous arriveront lorsque vous ferez de la planche tous les jours

Les planches offrent un meilleur équilibre des muscles de l'avant, de l'arrière et des côtés du corps pendant l'activité par opposition aux redressements assis qui ne ciblent que quelques groupes musculaires.

L'astuce pour le faire correctement est de suivre le principe de la surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement le volume, l'intensité et la fréquence pour obtenir des résultats optimaux.

Nous ne serions pas en désaccord si vous disiez que les planches sont ennuyeuses. Franchement, regarder le sol avec des flaques de sueur coulant sur votre nez est aussi peu inspirant que de consulter un médecin généraliste. Mais les planches sont maintenant devenues l'étalon-or pour un entraînement de base équilibré. Bien que les redressements assis et les crunchs classiques ne soient pas encore tombés en désuétude, ils ont tendance à être durs pour le dos. Ce que les redressements assis ont tendance à faire, c'est pousser votre colonne vertébrale incurvée contre le sol en travaillant les fléchisseurs de la hanche. Ce sont les muscles qui descendent des cuisses jusqu'aux vertèbres lombaires dans le bas du dos. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont trop serrés, ils tirent régulièrement sur le bas de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des problèmes au bas du dos, selon les experts de Harvard Health.

Les planches, quant à elles, permettent un meilleur équilibre des muscles de l'avant, de l'arrière et des côtés du corps pendant l'activité par opposition aux redressements assis qui ne ciblent que quelques groupes musculaires. Une planche est essentiellement un exercice isométrique utilisé pour développer l'endurance des abdominaux. Sachez que notre tronc va bien au-delà des abdominaux.

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Qu'entendons-nous par isométrique?

Isométrique signifie tenir une position spécifique avec un minimum de mouvement pendant un laps de temps donné. En cas d'exercices isométriques, selon les experts, en raison d'un flux sanguin moindre pendant une période de tension prolongée, de multiples facteurs de croissance restent dans le tissu musculaire pendant de plus longues périodes et stimulent la croissance musculaire.

Combien de calories brûlez-vous pendant une planche ?

En moyenne, une personne pesant environ 68 kilos brûlera environ 221 calories en une heure en faisant de la planche, selon le site Web de santé et de remise en forme FitClick. Les planches sont également utiles car elles continuent à brûler des calories même après l'arrêt de l'exercice. Après la brûlure, explique Deckline Leitao, coach en force et conditionnement, c'est là que réside son efficacité en tant que brûleur de calories. Aussi parce qu'il engage constamment la musculature centrale tout au long de la minute, contrairement aux craquements abdominaux, aux burpees, etc.

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Comment est réalisée une planche ?

Commencez par vous mettre en position de pompe. Maintenant, reposez le poids de votre corps sur vos avant-bras et non sur vos paumes. À ce stade, votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles. Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant le temps prescrit.

La planche est l'exercice de base le plus efficace et le plus simple que vous puissiez faire. Il donne une base très solide pour que vos mains et vos jambes génèrent de la puissance dans tous les ascenseurs tels que les soulevés de terre, par exemple, ainsi que dans l'athlétisme comme le sprint ou le lancer d'un ballon de basket. L'astuce pour le faire correctement est de suivre le principe de la surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement le volume, l'intensité et la fréquence pour obtenir des résultats optimaux.

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Comment la planche vous aidera-t-elle?

1. Recrute tous les principaux groupes musculaires de base

Il recrute tous les principaux groupes musculaires centraux tels que le rectus abdominus, l'abdominus transverse, le muscle oblique externe et les fessiers. Maintenant, si vous travaillez le rectus abdominus, cela conduira à des performances sportives améliorées, en particulier avec des activités qui nécessitent des sauts. Ce groupe musculaire particulier vous donne également le pack de six et est le plus difficile à atteindre. Alors que l'exercice de l'abdomen transversal augmentera considérablement votre capacité à soulever des poids plus lourds, le renforcement des muscles obliques améliorera votre capacité de flexion et de torsion stables. Enfin, les fessiers vous donneront un derrière fort et galbé.

2. Brûlez plus de calories que les autres exercices de base traditionnels

En effectuant une planche au quotidien, vous finirez par brûler plus de calories même lorsque vous êtes sédentaire. En réalité, cela prend de l'importance si nous passons la plupart de notre temps à un travail de bureau. En outre, si vous en faites un exercice de routine avant ou après le travail, cela fournira non seulement un coup de pouce métabolique supplémentaire, mais garantira également qu'il reste élevé toute la journée, même lorsque vous dormez.

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3. Posture améliorée

C'est un exercice à travers lequel vous pouvez améliorer considérablement une posture stable et debout. C'est parce que lorsque vous travaillez votre tronc, cela a un effet profond sur l'équilibre général de vos épaules, de votre poitrine, de votre dos et de votre cou. Également du point de vue de la sécurité lors de la performance et du renforcement du noyau pour réduire la charge dans la colonne vertébrale, la planche prend les devants, explique Leitao.

4. Équilibre global amélioré

Avez-vous déjà pensé pourquoi vous continuez à sauter d'un endroit à l'autre quand on vous dit de vous tenir debout ou de tenir une position sur une jambe ? C'est parce que votre tronc était faible et que les muscles abdominaux n'étaient pas aussi forts pour assurer l'équilibre. La planche ne vous aidera pas seulement à atteindre cet équilibre, elle améliorera également vos performances globales dans tout type d'activité sportive.

5. Améliore la flexibilité

Un bon résultat d'une planche est la flexibilité car elle étire presque tous nos groupes musculaires postérieurs tels que l'épaule, la clavicule et les omoplates, tout en élargissant également les ischio-jambiers, les orteils et la voûte plantaire de nos pieds. L'ajout d'une planche latérale peut également faire travailler vos muscles obliques. Cela vous procurera d'immenses avantages lorsque vous étendez vos orteils de manière excessive, ce qui est très important pour soutenir votre poids corporel global. Lorsque vous effectuez une planche latérale, l'oblique abdominal externe est le muscle le plus sollicité. Ce muscle abdominal court le long du côté de notre corps. Au cours d'une planche latérale, les obliques subissent plus d'activité musculaire que les muscles du dos, ce qui signifie essentiellement que la planche latérale est un exercice d'endurance pour la plupart.