Conseils santé : Des exercices simples qui aideront à soulager la douleur au genou

La cause de la douleur au genou peut être soudaine ou même due à une ancienne blessure ou à une affection sous-jacente.

L'articulation du genou porte le poids du corps. (Photo : Getty Images/Thinkstock)

L'articulation du genou, l'une des plus grandes articulations du corps, relie le tibia et l'os de la cuisse. Elle est également considérée comme l'une des articulations les plus compliquées du corps humain. La fonction principale de l'articulation du genou est de redresser, de plier et de supporter le poids du corps.

La cause initiale ou fondamentale de la douleur au genou peut être soit soudaine, soit même due à une ancienne blessure ou à une affection sous-jacente. Quelle que soit la cause ou la douleur, une façon de la réduire ou de l'éliminer consiste à effectuer régulièrement des exercices du genou.

Vous pouvez entrer en contact avec un physiothérapeute fiable ou un consultant professionnel qui peut vous recommander les bons exercices et vous guider pour surmonter la douleur, explique le Dr Nilesh Makvana, consultant senior à l'Institut HEAL (spécialiste en physiothérapie et massages sportifs), qui partage quelques exercices qui aideront à soulager la douleur au genou.

Isométrie du genou (quadriceps et ischio-jambiers)

Les exercices isométriques peuvent être effectués par des personnes souffrant de douleurs au genou. Ils peuvent faire ces exercices de renforcement des genoux assis sur le canapé ou le lit car ils n'impliquent pas de mouvements rapides ou constants.

Pour commencer l'exercice, roulez une serviette et placez-la sous votre genou, soulevez un peu votre genou et replacez-le sur la serviette pendant 10 secondes. Vous pouvez répéter ce processus 10 fois. Ceci est également connu sous le nom de quad ensembles.

Le prochain est l'ensemble des ischio-jambiers; mettez un traversin sous votre cheville et répétez l'exercice. De cette façon, vous ne faites pas de mouvements mais renforcez simplement votre genou.

Renforcement des hanches

Tenez-vous droit, soulevez votre jambe droite et pliez-la de manière à créer un angle de 90 degrés au niveau de votre hanche. Restez dans la même position pendant cinq secondes, puis revenez à la position d'origine. Répétez cet exercice 10 fois.

D'autres exercices qui aideront à renforcer les hanches sont la position debout et la prise de la jambe sur le côté et vers l'arrière. Cet exercice vous aide à renforcer votre tronc afin que vous puissiez marcher, grimper et vous lever facilement.

Exercices des mollets (Gastrocnémien et soléaire)

Vous devez commencer cet exercice en mettant l'avant de votre pied sur la marche et le talon accroché au bord. Progressivement, abaissez le talon pour que votre cheville soit complètement fléchie. L'étape suivante consiste à vous lever sur la pointe des pieds, mais n'oubliez pas de garder les genoux tendus. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise avec vos jambes formant un angle de 90 degrés et effectuer l'exercice.

Squats

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Le secret des power squats est de trouver le bon rythme pour votre corps. Pour commencer, vous pouvez étirer vos mains devant votre corps et commencer à faire des squats lents pendant environ deux secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, augmentez progressivement le temps pendant lequel vous maintenez la position. Le squat vous aide à renforcer non seulement le genou mais aussi les muscles de la hanche et du mollet.

Fentes

Placez vos mains sur vos hanches, puis faites une fente profonde en avant avec votre jambe droite, puis remontez jusqu'à votre position d'origine. Répétez la même chose avec votre jambe gauche. N'oubliez pas de garder vos épaules en arrière et serrées.