Conseils scientifiques pour tirer le meilleur parti de vos entraînements au poids du corps

Pas d'équipement de gym? Aucun problème. Volez ces conseils d'experts pour tirer le meilleur parti des entraînements au poids du corps, car ils sont flexibles, pratiques et bon marché. Vous pouvez également les faire n'importe où, n'importe quand. De plus, si cela est fait correctement, les avantages sont immenses.

Vous songez à changer votre programme d'entraînement? Essayez des exercices au poids du corps. La science dicte que chaque fois que l'avantage mécanique est moindre, le corps doit travailler plus fort pour s'adapter. Pompes à un bras. (Source : Images Thinkstock)

Il y en a beaucoup qui demandent continuellement comment ils peuvent tirer le meilleur parti de leurs exercices de poids corporel, sans équipement. Il est vrai que la seule façon d'augmenter l'intensité des exercices de poids corporel est d'augmenter les répétitions, pas la charge (poids). Cependant, avec quelques ajustements mineurs soutenus par la science, vous pouvez augmenter la tension de vos muscles pour des gains importants au fil du temps.

Tout ce que vous avez à faire est de réimaginer la façon dont vous effectuez des exercices au poids du corps… et de vous adapter.

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Règle 1: La science dicte que chaque fois que l'avantage mécanique est moindre, le corps doit travailler plus fort pour s'adapter. Ainsi, lorsque vous augmentez la distance entre votre groupe musculaire cible et l'extrémité de l'objet que vous essayez de soulever (dans ce cas, votre corps), vous diminuez de manière instrumentale l'avantage mécanique de votre corps.

Un exemple de la façon de diminuer l'avantage mécanique du corps. Ce groupe de personnes effectue des fentes avec les mains au-dessus de la tête. (Source : Images Thinkstock)

Qu'est-ce que ça veut dire? Lorsque votre corps est plus long, vous devenez plus faible et vos muscles doivent travailler plus fort. Le cas d'espèce est la différence entre les pompes régulières et modifiées. Lorsque vous effectuez des pompes sur vos orteils, vos muscles abdominaux doivent travailler beaucoup plus fort pour supporter une plus grande partie de votre poids corporel.

Un exemple serait une boucle de prédicateur biceps ou une pompe à large position. De tels exercices ne devraient donc être tentés que lorsque l'on a cessé d'obtenir des résultats en raison des bases. Des exercices tels que ceux ci-dessus sollicitent davantage les articulations, les tendons et les ligaments, en particulier lorsqu'ils sont effectués avec une charge excessive ou à des vitesses plus élevées, explique Deckline Leitao, spécialiste des sciences de l'exercice et expert en fitness basé à Delhi.

Comment l'appliquer : Pendant les squats, les redressements assis, les fentes et les crunchs, levez simplement vos mains au-dessus de votre tête, redressez vos bras pour qu'ils soient alignés avec votre corps. Si c'est trop dur, raccourcissez simplement la distance en mettant vos mains derrière votre tête.

Règle 2 : Nos muscles stockent l'énergie élastique un peu comme une fronde étirée. Ainsi, lorsque nous abaissons notre corps, nos muscles accumulent de l'énergie élastique. Cette élasticité nous permet donc de rebondir dans la position initiale, réduisant ainsi la quantité de travail que nos muscles doivent effectuer.

Un exercice de fente sur une jambe sur banc. (Source : Images Thinkstock)

Comment l'appliquer : Faites une pause de quelques secondes à la position la plus basse de n'importe quel exercice. Ce que cela fera, c'est décharger toute l'énergie élastique refoulée stockée dans les muscles. Moins le recul, votre corps sera obligé de recruter plus de fibres musculaires pour vous faire bouger à nouveau. Par exemple, pendant les fentes, maintenez la position lorsque vous descendez pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Idem avec les pompes. Ceux-ci sont également connus sous le nom de mouvements isométriques.

Règle 3 : Selon les lois de la physique, le travail est défini comme la force (dans ce cas, votre poids) multipliée par la distance. Et parce que sans l'aide d'une charge externe (comme un haltère) vous ne pouvez pas augmenter la force au-delà de votre propre poids, la seule façon de travailler davantage vos muscles est d'aller plus loin lors de chaque répétition. L'exercice qui passe par une plus grande amplitude de mouvement pour les muscles offrira de plus grands avantages en matière de force élastique et une mobilité améliorée.

Comment l'appliquer : Considérez ceci : lorsque vous effectuez des exercices au poids du corps tels que des pompes, des fentes et des redressements assis, notre amplitude de mouvement se termine au sol. Faites ceci : Éloignez simplement le sol. Placez votre pied avant sur un stepper lorsque vous effectuez des fentes ou placez vos mains ou vos pieds sur un stepper lorsque vous faites des pompes.

Un gars athlétique faisant des pompes sur un banc. (Source : Images Thinkstock)

Effectuer des abdominaux sur un Bosu Ball fera travailler davantage les muscles abdominaux. Cette gamme supplémentaire peut être particulièrement utile pour les athlètes qui doivent amener leur corps à travers des plages extrêmes sous des charges, explique Kaizzad Kapadia, l'un des principaux experts indiens en fitness et propriétaire de K-11 Fitness Management.

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Règle 4 : La biomécanique du mouvement humain est telle qu'il n'est jamais unidimensionnel. Le mouvement humain s'effectue toujours, pour l'essentiel, sur trois plans géométriques, à savoir le plan sagittal (vers l'avant et vers l'arrière), le plan coronal (côté à côté) et, enfin, le plan transversal (rotation). Mais malheureusement, nous finissons le plus souvent par effectuer les deux premiers mouvements, par exemple, les squats et les fentes latérales. Nous n'entraînons pas assez notre corps sur le plan transversal. L'inconvénient de sous-utiliser les trois mouvements est que vous diminuez votre amplitude de mouvement. Aussi, parce que nos principaux groupes musculaires existent dans plus d'un seul plan.

Faites pivoter votre torse vers la gauche ou la droite pendant les exercices tels que les redressements assis, les fentes et les pompes. (Source : Images Thinkstock)

Comment l'appliquer : Faites pivoter votre torse vers la gauche ou la droite pendant les exercices tels que les redressements assis, les fentes et les pompes. De cette façon, vous activerez pleinement votre cœur, en plus des muscles que ces mouvements sont censés cibler.